Por una parte, la angustia es: ¿Cuál va a ser la mejor comida? ¿Cuál es la dieta más correcta? ¿Cuál es la dieta más eficiente? ¿Cuál es la comida que más me ayudará a ?romper? mi mejor tiempo? Es una angustia que en algún momento nos ocurre a todos.

Por otra parte, creemos que somos lo que comemos, es un concepto que prácticamente crece con nosotros. Si comemos mucho, nos tratan de enseñar que comamos poco; si al contrario no comemos, nos reclaman que debemos comer. Si nadie se encargo de darnos un cargo de culpa por nuestras acciones alimentarias, nosotros mismos aprendemos a hacerlo.

Ahora bien, realmente no existe la dieta del corredor, aunque sí existen muchos libros escritos al respecto. De hecho, escribo este artículo en honor a ese ?respecto?.

El tipo de dieta adecuada para cada corredor es la misma dieta saludable que se recomienda para cualquier persona.

Nunca he podido comprender el fenómeno de contar las calorías, me imagino que es algo así como saber cuánta plata tiene uno en el banco en su cuenta corriente (de hecho, si usted sabe cuánta plata tiene en este momento en su cuenta corriente, este artículo es para usted).

¿Cuánto placer le podemos sacar a la comida, si terminamos contándola en forma de calorías? Ninguno. En vez de comer un divino manjar, comemos 40 kcal de carboidratos, 10 kcal de proteínas, 500 kal de grasa y un poco de alimento de alto residuo? y pare usted de contar.

Tenemos que lograr un balance entre la necesidad de hacer ejercicio y la necesidad de comer, un aproximado hasta alcanzar ese equilibrio y disfrutar de la vida (entre otras cosas comer) y del deporte de trotar. Comenzar con una actividad física diaria suave mientras sea placentera, y extender o hacer más vigorosa es una forma. Por otra parte, comer una dieta saludable equivale a comer alimentos que contengan alto contenido de carbohidratos, bajo contenido de grasa y suficiente ?mas no excesiva- cantidad de proteínas.

Si queremos ser más tcnicos, deberíamos dividir las calorías 60% provenientes de los carbohidratos, 25% de las grasa y 15% de las proteínas.

Claro, esto es en un estado o condición ideal; si tenemos sobrepeso, algún problema de metabolismo del azúcar o de las grasas, estos porcentajes van a cambiar algo, aunque muy poco, para lograr otros efectos favorables (léase engordar o adelgazar).

Ahora bien, si realmente el trote es una parte esencial de tu vida, esto es entrenar 5 días a la semana, y tus planes incluyen correr un maratón de 42 Km en un futuro cercano, entonces la parte fundamental de tu vida deben los carbohidratos, y este es el artículo que tienes que terminar de leer.

Los carbohibraros son la fuente de energía natural, principalmente en las carreras de distancia. Las harinas (panes, pastas, etc.), el arroz y las papas son la princial fuente de energía en el corredor.

A largo plazo, e independientemente de nuestro peso, los carbohidratos (y los buenos pensamientos) se convierten en los alimentos fundamentales de la dieta de nuetro día a día. La reducción de estos alimentos hasta alcanzar nuestra meta de peso es indispensable.

¿Cuál es la historia, el cuento o la novela de los azúcares o carbohidratos, las grasas y las proteínas? Los carbohibratos se almacenan en los músculos como glucógeno, el producto fundamental para mantener el movimiento.

De todos es conocido que cuando se terminan estas reservas, la máquina no funciona. La famosa ?pared?, que ocurre a las dos horas o cerca de los 30 km, es el ejemplo vivencial más gráfico de ese fenómeno.

Los carbohidratos vienen de dos formas: simples y complejos. Los carbohidratos complejos son los que nos interesan. Se absorben en el sistema digestivo del organismo y se transforman en fuentes de energía estable y constante. Estos carbohidratos son los que conseguimos en las harinas, los cereales, las pastas, los vegetales y el pan, y en muchas ocasiones son también altos en fibra, lo cual constituye un bono adicional ya que contribuyen a un vaciamento del intestino grueso de forma más regular.

Estos alimentos deben ser la mayor y más importante parte de nuestra dieta.

Los carbohidratos simples se absorben de manera rápida, y producen una reacción repentina en el organismo que no persiste, que no se prolonga, que se termina pronto y que posiblemente puede ocasionar lo que se denomina un efecto de rebote o una baja de azúcar, que finaliza en cansancio.

Los azúcares simples se consiguen en las frutas, los azúcares refinados que encontramos en los dulces, los refrescos y los caramelos, por mencionar algunos de los más sabrosos.

La comida ?chuchería? es aquella que tiene muchas calorías y grasa, sin vitaminas o minerales. Son carbohidratos complejos. Los postres deberían entrar en esta categoría, pero sería un pecado llamar chuchería un buen postre, así que tal vez comerlos con mucha moderación es una buena alternativa.

Por otra parte tenemos a las grasas, las cuales usualmente se encuentran en exceso en nuestra dieta: la leche completa, la carne roja, los helados, la mayonesa, las yemas de huevo, el chocolate, la mantequilla el queso y el aceite.

Algunas grasas son necesarias y útiles. Las grasas no saturadas (aceite de oliva, de maní y aguacate) inclusive ayudan al mejor funcionamiento del organismo, y hasta pueden reducir la produccción de colesterol.

Es bueno saber que no existe muchas diferencia entre la margarina y la mantequilla, a pesar del origen diferente de ambas. La margarina, a pesar de ser saturada, está hidrogenada, y esta característica de alguna manera le quita los beneficios de reducir el colesterol. Ambas deben ser utilizadas con respeto.

Ahora bien, cuando hablamos ?y casi estamos hablando? de malas grasas, nos referimos a las saturadas. Son las de origen animal y también las de coco, palma y otros vegetales. Se asocián a la obesidad, enfermedades coronarias, diabetes y hasta algunos tipos de cáncer.

Tratar de mantener estas grasas al mínimo es importante (vale hacer notar la noche después de un maratón: un buen churrasco grasoso no lo mata ni el mejor plato de fetuccini, aunque tenga salsa de carne. ¡Este último se permite!)

Ahora bien, faltan las proteínas. La ingestión de proteínas debe ser de un 10% a un 15% del total de calorías. Como mencionamos antes, esto en ocasiones se incrementa cuando se intenta disminuir de peso, o existen otros problemas.

El alto contenido de proteínas siempre ha sido considerado como un constructor de nuestros músculos; de hecho, muchos suplementos que se utilizan hoy en día, como la creatina, se basan en este concepto. Los corredores queman muchas proteínas, especialmente si son flacos, están en una dieta para rebajar o hacen distancias muy largas.

Siguiendo este concepto, los atletas necesitan una dieta mayor de proteínas que el resto de la población. Una buena forma de saber cuántas proteínas debemos ingerir es calcular sobre la base de 150 gramos de proteína por kilo de peso.

Las proteínas las encontramos sin buscar mucho en el pescado, carne magra (sin grasa), aves, nueces, granos completos, blanca de huevo, leche descremada, queso descremado y algunos vegetales. La gente que no come carne, los vegetarianos en particular, deben tener el cuidado de ingerir suficientes proteínas si además son corredores.

Como una consecuencia de la mala alimentación, tenemos la fatiga y la falta de efectividad en el trajo de entrenamiento. Por otra parte, existe una tendencia a premiarnos comiendo lo que se nos antoja, tan solo por el hecho de que trotamos, lo cual tampoco es adecuado. Pero a medida que el trote se convierte en nuestro día a día, nos hacemos un esquema mental de qué debemos o podemos comer y con qué frecuencia.

Existen tablas que nos indican la cantidad de calorías que podemos agregar a nuestra ingesta diaria, dependiendo de la distancia y de la velocidad a la que entrenamos cada día.

Partiendo de que un individuo de estatura media y peso adecuado requiere aproximadamente 2000 calorías al día, a este número debe agregarse las adicionales definidas por el entrenamiento diario.

Ahora bien, a continuación el recuadro de contaje de calorías esta vacío. Claro, eso era a lo que me refería al comienzo del cuento. Ahora, si hablamos de horas de comida, el desayuno es la más importante. Debemos ingerir aproximadamente la tercera o cuarta parte de nuestras calorías en el desayuno. En la medida en que podamos respetar las horas del almuerzo, la cena y algún intermedio antes o después, tendremos un organismo que funciona de manera adecuada. No es apropiado sobrecargar el organismo con volúmenes de carbohidratos, o dejarlo sin alimentos muchas horas.